أفضل رياضة لعلاج دوالي الساقين والوقاية منها + فيديو تمرين

تعدّ الرياضة إحدى الوسائل التي يمكن أن تُساعد في تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين. وقد يطرح التساؤل: ما هي التمارين المناسبة للدوالي؟

• هل الرياضة مفيدة للدوالي؟
• أفضل التمارين الرياضية للدوالي
• هل تسبب الرياضة الدوالي؟

نعلم جميعاً جيداً تأثير الرياضة على الصحة والعافية ويمكن القول إن اهتمام الناس بهذا الموضوع اليوم يفوق أي وقت مضى. فقد أثبتت العديد من الدراسات الأثر الإيجابي لممارسة الرياضة على صحة الجسم بل وحتى في تقليل أو القضاء على بعض الأمراض.

تُظهر المجلة الدولية للعلوم الطبية والرياضية أن التمارين المنتظمة فعالة في تحسين تدفق الدم وتقليل شدة الألم لدى المرضى المصابين بدوالي الساقين.

هو مرض ينتج عن قصور في الصمامات الوريدية (الصمامات ذات الشكل الشبيه بعش الحمام) الموجودة في أوردة الساق والتي تنقبض عادةً لتمنع عودة الدم المتجه نحو القلب للخلف. أي أن الخلل في تدفق الدم عبر الأوردة باتجاه القلب هو ما يُسبب الدوالي. (يمكنك معرفة المزيد عن المرض وأسبابه وأعراضه بالتفصيل من خلال مقالتنا: ما هي الدوالي؟)

هل الرياضة مفيدة للدوالي؟

تُعد الرياضة إحدى الوسائل التي يمكنها تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين وكذلك الوقاية من الدوالي وتخفيف أعراضها. لذا، سواء كنت مصاباً بهذا المرض أم لا، فإن النشاط البدني المنتظم سيُسهم بشكل كبير في صحة نظامك القلبي الوعائي.

الإجابة المباشرة هي: نعم، الرياضة مفيدة للدوالي ولكن بشرط ممارسة الأنواع المناسبة.
وتشمل الآثار الإيجابية لممارسة النشاط البدني المنتظم ما يلي:

فوائد الرياضة للدوالي

تحسين وتقوية الدورة الدموية: النشاط البدني يزيد من تدفق الدم، مما يُساعد في تخفيف الألم والتورم في الساقين.

تقوية عضلات الساق: كلما كانت عضلات ساقيك أقوى، كلما قلّ تجمع الدم في الأوردة وأصبح ضخ الدم من أسفل الساقين نحو القلب أكثر فعالية.

تقليل الضغط على الأوردة: يؤدي الضغط الكبير على الأوردة إلى تفاقم الدوالي. بعض التمارين الخفيفة مثل السباحة أو المشي تقلل من هذا الضغط وتمنع تطور الأعراض.

التحكم في الوزن: تُعد السمنة وزيادة الوزن من عوامل الخطر للإصابة بدوالي الساقين. لذلك، تساعدك الرياضة في الحفاظ على وزن مثالي والوقاية من المرض، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي المباشر على الأوعية الدموية.

أفضل التمارين الرياضية للدوالي

السباحة

تعزيز تدفق الدم وتقليل تورم الأوردة. تنبيه: تجنب الساونا والجاكوزي والحمامات الساخنة، حيث أن البرودة والماء البارد أفضل للدوالي لتقليل التورم والالتهاب. حركات السباحة على الظهر (الكرال) وسباحة الصدر (الضفدع) والركلات مفيدة بشكل خاص.

المشي

أحد أفضل وأبسط الأنشطة للدوالي. يقوي عضلات الربلة ويحسن الدورة الدموية. يُنصح بالمشي يومياً لمدة 30 دقيقة على الأقل، 4-5 أيام في الأسبوع. المشي على منحدر لطيف لمدة 10-15 دقيقة مفيد أيضاً.

ركوب الدراجة

يقوي عضلات الساق ويقلل الضغط على الأوردة. سواء الدراجة الخارجية أو الثابتة (في النادي). يمكن لمَن لا يملك دراجة الاستلقاء ورفع الساقين وتقليد حركة البدال في الهواء حتى يشعر بتحسن جريان الدم. تحذير: تجنب ركوب الدراجة الشاق أو التنافسي فهو من الرياضات الضارة بالدوالي.

اليوجا

تحسين الأعراض من خلال تمارين منخفضة التأثير تُركّز على تقوية عضلات الربلة. يُعد تمرين Viparita Karani (وضعية الأرجل على الحائط) فعالاً جداً.

تمارين رفع الساقين

تساعد الجاذبية في عودة الدم نحو القلب وتخفيف الاحتقان. استلقِ وارفع ساقيك فوق مستوى القلب (بزاوية 30-45 درجة) لمدة 3-5 دقائق عدة مرات يومياً.

تمارين رفع الكعبين

تنشيط مضخة عضلة الربلة لدفع الدم. قف وأرفع كعبيك عن الأرض والوقوف على أصابع القدم لثوانٍ، ثم اخفضهما. كرر التمرين في 3 مجموعات (10-15 تكرار في المجموعة).

تمارين ثني وبسط الكاحل

تحسين الدورة الدموية في منطقة الساق من خلال تحريك عضلات الكاحل. اجلس وحرك كاحلك ببطء لشد أصابع قدميك نحو السقف ثم باتجاه أسفل الساق. كرر الحركة عدة مرات.

تمارين انقباض عضلة الربلة

تمرين قوي جداً لمضخة عضلة الربلة. ضع مقدمة قدميك على حافة درجة سلم، ثم اخفض كعبيك تحت مستوى الدرجة وارفعهما مرة أخرى.

حاول ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات يومياً، ١٥ تكراراً في كل مرة.

التمارين الهوائية الخفيفة

التمارين والأنشطة الخفيفة التي تزيد من معدل ضربات القلب ولكن بدون قفز أو تأثير على الساقين يمكن أن تكون أيضاً من التمارين المفيدة للدوالي.

تمرين حركة الدراجة (رفس الدراجة)

استلقِ على ظهرك وقم بتحريك ساقيك في حركة دواسة الدراجة لمدة ١٠ إلى ٢٠ تكراراً.

تمرين الاندفاع (لانجز)

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق والأرداف. وبالتالي، يتحسن تدفق الدورة الدموية وتقل الضغوط على الأوردة.
قف أولاً وأبعد بين قدميك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وانقباض بطنك، ثم خذ خطوة إلى الأمام. أثناء ثني ركبتك الأمامية بزاوية ٩٠ درجة، اخفض ركبة ساقك الخلفية نحو الأرض. ثم ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

تمارين مخصصة للدوالي

هناك تمارين وحركات معينة يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحسين أو منع أعراض الدوالي. لقد قمنا بتعليم هذه التمارين في مقطع فيديو في نهاية هذا المقال.

نقاط مهمة يجب مراعاتها عند ممارسة التمارين:

• لا تضغط على نفسك بشدة واستمع إلى جسدك! إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم أثناء أداء أي من هذه التمارين، توقف فوراً.

• كن مستمراً ومثابراً في الأنشطة. ستظهر تأثيرات هذه التمارين بمرور الوقت.

• تحدث واستشر طبيبك حول التمارين.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من إزعاج في الركبة أو المفاصل في ساقك، فقم بالتمارين بحذر وبموافقة طبيبك.

هل تسبب الرياضة الدوالي؟

هذا سؤال مهم جداً ويطرحه الكثير من الناس. والإجابة هي أن بعض التمارين ضارة للدوالي ولا يُنصح بها. وذلك لأن هذه التمارين تضع ضغطاً أكبر على الأوردة، مما يؤدي إلى الألم والتورم وتفاقم الدوالي.

التمارين غير المناسبة للدوالي تشمل:

الجري

يضع الجري، خاصة إذا تم على المدى الطويل وبشدة عالية، وخاصة على الأسطح الصلبة، ضغطاً كبيراً على الساقين ويمكن أن يُعزز الأعراض.

الرياضات ذات القفز والوثب

الرياضات مثل الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم أو الفنون القتالية التي تنطوي على الكثير من القفز والوثب لا يُنصح بها على الإطلاق لمن يعاني من هذه الحالة.

رفع الأثقال

تمارين بناء الأجسام مثل القرفصاء والاندفاع بأوزان ثقيلة، وكذلك رفع الأثقال الثقيلة أثناء الوقوف، تضع ضغطاً كبيراً على الساقين والأوردة بسبب زيادة الضغط داخل البطن والأوردة. لذلك، إذا كنت تعاني من الدوالي، كن حذراً للغاية، وإذا كنت تمارس تمارين القوة بهذه الطريقة، فخذ أيضاً تمارين تقليل الضغط عن الساقين على محمل الجد للوقاية.

التمارين الهوائية (أيروبيك)

تتضمن التمارين الهوائية عمومًا حركات سريعة ومكثفة، مما يمكن أن يزيد الضغط على أوردة الساق. لذلك، يمكن الاستنتاج أن التمارين الهوائية غير مناسبة وغير مستحسنة للدوالي.

القفز على الحبل

لا يعتبر القفز على الحبل تمريناً مناسباً لمن يعاني من الدوالي بسبب الضغط المستمر الذي يضعه على الساقين.

تمارين البطن (كرانش) والجلوس من الاستلقاء (سيت أب)

يمكن أن تعيق هذه الأنشطة تدفق الدم في الساقين وتفاقم الدوالي بسبب زيادة الضغط داخل البطن.

تمرين القرفصاء (سكوات)

تضع القرفصاء ضغطاً كبيراً على أوردة الساق، وإذا كانت الأوردة دوالية، يمكن أن تسبب تجمع الدم وزيادة الألم وعدم الراحة.

تمرين البلانك

في تمرين البلانك، لأن عضلات الساق لا تتحرك ويوضع كثير من الضغط على الساقين والبطن، فقد يؤدي إلى تجمع الدم في أوردة الساق وزيادة الضغط والالتهاب في الأوردة الدوالية.

الرياضات والأنشطة التي تنطوي على فترات طويلة من الوقوف أو الجلوس

يؤدي الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة الضغط وتجمع الدم في أوردة الساق، مما سيزيد من شدة وتطور الدوالي. كما يمكن أن تزيد الرياضات التي تتطلب الوقوف الطويل مثل التنس أو كرة السلة من خطر الإصابة بهذه الحالة. من الأفضل الجلوس كل نصف ساعة إذا كنت واقفاً، وإذا كنت جالساً، انهض وامشي قليلاً.

الخلاصة

باختصار، استناداً إلى النقاط المذكورة، فإن التمارين التي تضع ضغطاً قليلاً على الساقين وتساعد أيضاً في تقليل الضغط والإرهاق وتجمع الدم في الأوردة مفيدة جداً للدوالي ويمكن أن تلعب دوراً فعالاً في الوقاية والتحسين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والنشاط المنتظم في استرخاء وزيادة مرونة العضلات وتقليل شدة الألم لدى مرضى الدوالي. على العكس من ذلك، لا يُنصح على الإطلاق بالأنشطة التي تضع كثيراً من الضغط والصدمة على الساقين لهذه الحالة لأنها تسبب مزيداً من التورم والضغط على الأوردة. لذلك، إذا كنت تعاني من الدوالي، تجنب رفع الأشياء الثقيلة، الوقوف أو الجلوس لفترات طويدة والأنشطة التي تضع ضغطاً كبيراً على عضلات الساق.

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي مناسب وجدول أسبوعي بجانب التمارين لعلاج الدوالي، فإننا ننصحك بقراءة مقال "أفضل نظام غذائي لعلاج دوالي الساقين". بالتأكيد، سيكون الجمع بين التمرين والنظام الغذائي الصحي أكثر فعالية في الحفاظ على صحتك ورفاهيتك.

أسئلة شائعة

١. لماذا تبرز أوردة الأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام؟

يحدث هذا بسبب التمارين الشاقة والجهد المبذول. والسبب هو زيادة تدفق الدم ونشاط الأوردة أثناء التمارين لإمداد الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن اكتساب العضلات وانخفاض دهون الجسم يجعل الأوردة أكثر بروزاً، كما أن تورم وتصلب العضلات يدفع الأوردة نحو سطح الجلد.

٢. هل يمكن أن تختفي الدوالي عن طريق الرياضة؟

بينما الرياضة مفيدة للوقاية من الدوالي والحفاظ على صحة الأوردة، إذا كنت تعاني من الدوالي، فأنت بحاجة إلى تدخل طبي لعلاجها وإزالتها. خاصة إذا أصبحت دواليك مؤلمة ومزمنة، يجب أن تكون حريصاً وتتجنب الجري ورفع الأشياء الثقيلة والضغط على ساقيك.

٣. هل تؤدي تمارين القرفصاء إلى الدوالي؟

يمكن أن تضع تمارين القرفصاء ضغطاً كبيراً على أوردة وتسبب ارتداد الدم إلى الساقين، مما يؤدي إلى الدوالي أو زيادة الألم وعدم الراحة.

٤. أيهما أفضل للدوالي: السباحة في الماء البارد أم الدافئ؟

يمكن للماء البارد أن يقلص الأوردة ويقلل من التهابها وتورمها ويعيد الدم نحو القلب ولكن للحرارة تأثير عكسي ويمكن أن تزيد أعراض الدوالي سوءاً.

٥. هل المشي جيد أم سيء للدوالي؟

المشي هو أحد أفضل التمارين والأنشطة للشخص المصاب بالدوالي. المشي هو أحد أبسط الأنشطة التي يمكنك القيام بها في أي وقت وبدون معدات خاصة. فقط تذكر ارتداء حذاء مناسب وملابس مريحة.

٦. هل القفز والجري مفيدان لمرضى الدوالي؟

كما ذكر في المقال، فإن الأنشطة التي تزيد الضغط على الساقين ستؤدي إلى تفاقم الأعراض وعدم الراحة. يزيد الجري والقفز أيضاً من الضغط وتدفق الدم في أوردة الساق ولا يُنصح بهما لمرضى الدوالي.

٧. كم يجب أن أتمرن في الأسبوع؟

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل على مدار خمسة أيام في الأسبوع مفيدة لصحة الأوردة والوقاية من الدوالي.